운동 종목 선택
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스 또는 기타를 선택해 결과에 올바른 운동 맥락을 남깁니다.
근력 운동 도구
1RM 계산기
최근 수행한 중량과 반복 횟수의 세트로 1회 최대 중량을 추정하고, 널리 쓰이는 공식을 비교해 보세요. 파운드 또는 킬로그램 기준의 운동 비율도 확인할 수 있습니다.
- Epley 및 Brzycki 추정
- kg와 lb 지원
- 브라우저에서 즉시 계산
- 계정과 업로드 불필요
02
예시를 불러왔습니다
추정 결과
1RM 계산기 결과
262.5
lb
Epley 추정값
Bench Press · 225 lb × 5 reps
Epley 추정값 · 기본 결과
1회 입력에서는 입력한 중량을 추정 1RM으로 그대로 사용합니다.
Brzycki 추정값
253.1 lb
공식 간 차이
9.4 lb
운동 중량 비율
아래 전체 표 보기
50%
131.3 lb
70%
183.8 lb
80%
210.0 lb
90%
236.3 lb
95%
249.4 lb
추정값은 2~10회의 통제된 세트에서 가장 유용합니다. 자세, 피로도, 가동 범위와 장비에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
추정값일 뿐 실제 최대 중량을 보장하지 않습니다. 무거운 중량을 다룰 때는 준비 운동을 하고 적절한 보조 또는 감독을 받으세요.
예시를 불러왔습니다
이 도구는 운동 계획을 위한 추정 1RM 계산기입니다. 표시된 중량을 안전하게 들 수 있다고 보장하지 않습니다.
간단한 4단계 과정
이 1RM 계산기 사용 방법
1회 최대 중량 계산기는 현재 운동 수준을 잘 보여 주는 최근의 통제된 세트로 시작할 때 가장 유용합니다. 실제 최대 중량 테스트를 하지 않아도 해당 세트에서 추정값을 얻을 수 있습니다.
중량과 반복 횟수 입력
완료한 중량과 끝까지 수행한 반복 횟수를 입력하세요. 중량 입력란 옆에서 파운드 또는 킬로그램을 선택합니다.
추정값 계산
1RM 계산을 누르면 Epley 추정값, Brzycki 비교값, 두 공식의 차이가 표시됩니다.
비율 확인
비율 표를 계획의 참고 자료로 사용하고, 프로그램과 자세, 회복 상태, 코칭에 맞게 실제 중량을 조정하세요.
기본 개념
1회 최대 중량이란 무엇인가요?
1회 최대 중량은 보통 1RM이라고 쓰며, 정해진 자세 기준으로 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 부하를 뜻합니다. 실제로 테스트한 1RM은 수행 결과입니다. 추정 1RM은 225 lb를 5회 수행한 것처럼 최대 이하 세트의 기록으로 그 결과를 예측합니다.
이 1RM 계산기는 최대 시도를 하지 않고도 반복해서 사용할 운동 기준이 필요할 때 유용합니다. 공식으로 계산한 추정값이므로 자신의 판단이나 적절한 감독 아래 진행하는 테스트를 대신하지 않고 의사 결정을 보조하는 용도로 사용하세요.
투명한 계산 방식
이 1RM 계산기의 작동 방식
계산기는 같은 중량과 반복 횟수를 사용해 널리 알려진 두 가지 예측 공식을 보여 줍니다. Epley는 설명하기 쉬워 기본 결과로 사용하고, Brzycki는 계산기마다 결과가 달라질 수 있는 이유를 확인하도록 비교값으로 표시합니다.
기본
Epley 공식
추정 1RM = 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
225 lb를 5회 수행하면 Epley 공식의 결과는 262.5 lb입니다. 반복 횟수가 1이면 입력한 중량을 그대로 사용합니다.
비교
Brzycki 공식
추정 1RM = 중량 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수)
같은 225 lb 5회 세트에서 Brzycki 공식은 약 253.1 lb를 보여 줍니다. 결과 차이는 어느 공식도 실제 최대 중량을 보장하지 않는다는 점을 알려 줍니다.
이 공식들은 최대 이하 세트의 수행을 예측하는 방법이며, 통제된 근력 테스트를 대신하지 않습니다. PubMed 연구 초록 읽기.
다음 세트 계획
추정 1RM으로 운동 중량 비율 확인
비율을 이용하면 추정한 최대 중량을 실제 운동 계획에 사용할 참고값으로 바꿀 수 있습니다. 아래 값은 업데이트되는 Epley 결과를 기준으로 하므로 중량, 반복 횟수, 단위 또는 반올림 설정을 바꾸면 표도 함께 바뀝니다.
| 1RM 비율 | 참고 중량 | 상대 부하 |
|---|---|---|
| 50% | 131.3 lb | |
| 60% | 157.5 lb | |
| 70% | 183.8 lb | |
| 75% | 196.9 lb | |
| 80% | 210.0 lb | |
| 85% | 223.1 lb | |
| 90% | 236.3 lb | |
| 95% | 249.4 lb |
이 비율은 고정된 처방이 아닙니다. 운동 계획과 당일 컨디션, 자세, 세트의 목표에 맞는 중량을 선택하세요.
자주 사용하는 사례
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등
세트의 중량과 반복 횟수가 분명하다면 같은 1RM 계산기를 대부분의 바벨 또는 머신 운동에 사용할 수 있습니다. 운동 종목은 결과의 맥락을 정리할 뿐 계산 공식은 바꾸지 않습니다.
벤치프레스용 1RM 계산기
완료한 벤치프레스 세트를 1RM 계산기에 입력하면 벤치프레스 최대 중량을 추정하고 운동 비율과 비교할 수 있습니다. 추정값은 실제로 테스트한 경기용 리프트와 구분해 사용하세요.
스쿼트용 1RM 계산기
평소와 같은 깊이와 장비로 수행한 안정적인 스쿼트 세트를 1RM 계산기에 사용하세요. 발 간격, 신발 또는 하강 깊이가 달라지면 수행 결과도 달라질 수 있습니다.
데드리프트용 1RM 계산기
최근 완료한 데드리프트 세트를 1RM 계산기에 사용해 최대 이하 훈련을 계획할 수 있습니다. 다만 그립, 준비 자세, 멈춤 시간과 피로도에 따라 예측값이 달라질 수 있습니다.
오버헤드 프레스용 1RM 계산기
중량과 반복 횟수를 알고 있다면 1RM 계산기를 오버헤드 프레스나 다른 동작에도 사용할 수 있습니다. 반복 범위를 통제하고 기술이 중요한 동작에서는 결과를 참고값으로만 사용하세요.
숫자 해석하기
추정 1RM은 얼마나 정확한가요?
추정 1RM은 운동 세트를 비교하거나 시작 중량을 정할 때 도움이 되지만 정확도는 사람마다 다릅니다. 세트가 통제된 고강도 수행에 가까울수록 정보가 많을 수 있고, 반복 횟수가 많은 세트는 피로와 자세 변화가 더 쉽게 개입합니다.
추정값을 실험실 측정값처럼 비교하지 마세요. 비슷한 기준으로 수행한 세트를 비교하고, 동작의 체감 난이도와 회복 상태, 다음 세션의 실제 수행 결과를 함께 고려하세요.
기술 기준
가동 범위, 속도, 멈춤과 깊이는 한 세트가 의미하는 중량에 영향을 줍니다.
피로와 컨디션
수면, 스트레스, 영양, 준비 운동의 질과 직전 세션이 수행 능력을 바꿀 수 있습니다.
장비와 준비 방식
바벨, 머신, 벨트, 신발, 바닥과 운동 환경은 서로 완전히 같지 않습니다.
반복의 질
부분 반복이나 도움을 받은 반복보다 깨끗하게 완료한 반복이 더 유용합니다.
입력 범위
유용한 추정을 위해 적절한 값을 사용하세요
계산 과정은 간단하게 유지하면서도 오해를 부르는 결과나 브라우저 입력 오류를 만들 수 있는 경계를 확인합니다.
| 입력 | 처리 방식 |
|---|---|
| 0보다 큰 중량 | 10,000 lb 또는 kg까지 허용합니다. |
| 1~10회 반복 | Epley와 Brzycki로 계산합니다. |
| 정확히 1회 반복 | 입력한 중량을 그대로 사용합니다. |
| 빈 값, 0 또는 음수 중량 | 양수 중량을 입력하라는 인라인 오류가 표시됩니다. |
| 빈 값, 소수 또는 0회 반복 | 1~10 사이의 정수를 입력하라는 인라인 오류가 표시됩니다. |
| 10회를 초과한 반복 | 반복 횟수가 늘면 예측 신뢰도가 낮아지는 경우가 많아 계산을 막습니다. |
책임감 있게 운동하기
1RM 추정값을 계획 보조 자료로 사용하세요
계산기는 빠르게 숫자를 보여 주지만 자세, 통증, 균형, 피로도, 운동 이력 또는 주변 환경을 볼 수 없습니다. 결과로 중량을 정할 때마다 ‘추정’이라는 점을 기억하세요.
점진적으로 준비 운동을 하고 통제된 가동 범위를 사용하세요. 무겁거나 익숙하지 않은 동작을 할 때는 자격을 갖춘 코치나 운동 파트너에게 적절한 감독을 요청하세요. 통증이 생기거나 안전하지 않다고 느껴지면 중단하세요.
원래 맥락 유지
추정값을 비교할 때는 비슷한 운동 기준을 사용하세요.
실제 장비에 맞게 반올림
소수점에 집착하지 말고 사용할 수 있는 원판 단위에 맞는 중량을 선택하세요.
결과를 억지로 목표로 삼지 않기
추정 최대 중량은 오늘 반드시 시도해야 하는 목표가 아닙니다.
입력 정보 보호
이 페이지의 계산은 기기에서 처리되며 운동 기록이 필요하지 않습니다.
자주 묻는 질문
1RM 계산기 자주 묻는 질문
1회 최대 중량, 공식, 운동 종목, 단위와 반복 범위에 대한 간단한 답변입니다.
1RM이 무엇인가요?
1RM은 정해진 자세 기준으로 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 이 페이지는 실제 최대 중량을 테스트하는 대신 완료한 최대 이하 세트로 1RM을 추정합니다.
1회 최대 중량은 어떻게 계산하나요?
완료한 중량과 반복 횟수를 입력한 다음 1RM 계산을 선택하세요. 도구가 Epley 공식을 적용하고 Brzycki 비교값과 운동 비율을 보여 줍니다.
이 1RM 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?
기본 결과에는 Epley 공식인 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)을 사용합니다. 일반 공식마다 추정값이 다를 수 있으므로 Brzycki도 선택 가능한 비교값으로 표시합니다.
Epley와 Brzycki 중 어느 쪽이 더 정확한가요?
모든 운동자와 종목에서 한 공식이 더 정확하다고 보장할 수는 없습니다. 비교값으로 범위를 파악하고 일관된 운동 기록과 함께 판단하세요.
벤치프레스 최대 중량 계산기로 사용할 수 있나요?
네. 벤치프레스를 선택하고 최근 세트를 입력해 운동 참고값으로 사용하세요. 운동 종목은 맥락을 더하지만 공식은 바꾸지 않습니다.
스쿼트와 데드리프트 1RM도 계산할 수 있나요?
네. 스쿼트와 데드리프트가 포함되어 있으며, 중량과 반복 횟수를 알고 있다면 오버헤드 프레스나 다른 동작에도 같은 입력 과정을 사용할 수 있습니다.
킬로그램과 파운드를 사용할 수 있나요?
네. 중량 입력란 옆에서 kg 또는 lb를 선택하세요. 단위를 바꾸면 표시 중량과 추정값, 비율 표가 다시 계산됩니다.
몇 회 반복을 입력해야 하나요?
1에서 10 사이의 정수를 입력하세요. 피로가 큰 긴 세트보다 적은 반복으로 통제한 세트가 일반적으로 더 유용한 추정값을 제공합니다.
세트를 확인할 준비가 되었나요?
다음 운동의 참고 중량 추정
최근 완료한 세트로 추정 1RM을 계산하고, 다음 작업 중량을 고르기 전에 비율을 확인하세요.