Übung auswählen
Wähle Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Andere, damit dein Ergebnis im richtigen Trainingskontext bleibt.
TOOL FÜR KRAFTTRAINING
1RM Rechner
Schätze dein One-Rep-Maximum aus einem aktuellen Satz mit Gewicht und Wiederholungen, vergleiche gängige Formeln und plane Trainingsprozente in Pfund oder Kilogramm.
- Epley- und Brzycki-Schätzung
- kg und lb unterstützt
- Sofortige Berechnung im Browser
- Ohne Konto und ohne Dateiübertragung
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Beispiel geladen
SCHÄTZUNG
Geschätztes 1RM
262.5
lb
Epley-Schätzung
Bench Press · 225 lb × 5 reps
Epley-Schätzung · Hauptergebnis
Bei einer Wiederholung wird das eingegebene Gewicht direkt als geschätztes 1RM verwendet.
Brzycki-Schätzung
253.1 lb
Unterschied der Formeln
9.4 lb
Trainingsprozente
Vollständige Tabelle weiter unten
50%
131,3 lb
70%
183,8 lb
80%
210,0 lb
90%
236,3 lb
95%
249,4 lb
Schätzungen sind bei kontrollierten Sätzen mit 2 bis 10 Wiederholungen am hilfreichsten. Technik, Ermüdung, Bewegungsumfang und Ausrüstung können das Ergebnis verändern.
Nur eine Schätzung; kein garantiertes echtes Maximum. Wärme dich auf und nutze bei schweren Lasten geeignete Sicherung oder Aufsicht.
Beispiel geladen
Dieser Rechner schätzt ein 1RM als Trainingsreferenz. Er garantiert nicht, dass du das angezeigte Gewicht sicher bewältigen kannst.
EINFACHER ABLAUF IN VIER SCHRITTEN
So verwendest du diesen 1RM Rechner
Ein Rechner für das One-Rep-Maximum funktioniert am besten mit einem aktuellen, kontrollierten Satz, der deine derzeitige Leistung abbildet. Das Tool macht daraus eine Schätzung, ohne dass du ein echtes Maximum testen musst.
Gewicht und Wiederholungen eingeben
Trage das bewältigte Gewicht und die Anzahl vollständiger Wiederholungen ein. Wähle neben dem Gewicht zwischen Pfund und Kilogramm.
Schätzung berechnen
Drücke 1RM berechnen, um die Epley-Schätzung, den Brzycki-Vergleich und den Unterschied zwischen beiden Formeln zu sehen.
Prozente prüfen
Nutze die Prozenttabelle als Planungsreferenz und passe die Last an dein Programm, deine Technik, Erholung und Betreuung an.
DIE GRUNDLAGEN
Was ist ein One-Rep-Maximum?
Ein One-Rep-Maximum, meist als 1RM bezeichnet, ist die schwerste Last, die eine Person einmal mit einem festgelegten Technikstandard heben kann. Ein getestetes 1RM ist ein echtes Leistungsergebnis. Ein geschätztes 1RM sagt dieses Ergebnis aus einem submaximalen Satz voraus, zum Beispiel 225 lb für 5 Wiederholungen.
Dieser 1RM Rechner ist hilfreich, wenn du eine wiederholbare Trainingsreferenz möchtest, ohne eine maximale Wiederholung zu versuchen. Da die Schätzung aus einer Formel stammt, sollte sie Entscheidungen unterstützen und weder dein Urteil noch einen korrekt beaufsichtigten Test ersetzen.
TRANSPARENTE MATHEMATIK
So funktioniert dieser 1RM Rechner
Der Rechner nutzt dasselbe Gewicht und dieselben Wiederholungen, um zwei verbreitete Vorhersagegleichungen zu zeigen. Epley ist das Hauptergebnis, weil die Formel leicht verständlich ist; Brzycki bleibt als Vergleich sichtbar und erklärt, warum verschiedene Rechner abweichende Werte liefern können.
PRIMÄR
Epley-Formel
Geschätztes 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Bei 225 lb und 5 Wiederholungen ergibt Epley 262,5 lb. Wenn die Wiederholungszahl 1 ist, verwendet der Rechner das eingegebene Gewicht direkt.
VERGLEICH
Brzycki-Formel
Geschätztes 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)
Für denselben Satz mit 225 lb ergibt Brzycki ungefähr 253,1 lb. Der Unterschied erinnert daran, dass keine Gleichung ein echtes Maximum garantiert.
Diese Gleichungen sind Vorhersagemethoden für submaximale Sätze und kein Ersatz für einen kontrollierten Krafttest. Forschungszusammenfassung auf PubMed lesen.
DEN NÄCHSTEN SATZ PLANEN
Trainingsprozente aus deinem geschätzten 1RM
Prozente machen aus einem geschätzten Maximum praktische Bezugspunkte. Die Werte unten beginnen mit dem aktuellen Epley-Ergebnis. Wenn du Gewicht, Wiederholungen, Einheit oder Rundung änderst, wird die Tabelle aktualisiert, ohne den Übungskontext zu verändern.
| 1RM-Prozentsatz | Referenzgewicht | Relative Last |
|---|---|---|
| 50% | 131,3 lb | |
| 60% | 157,5 lb | |
| 70% | 183,8 lb | |
| 75% | 196,9 lb | |
| 80% | 210,0 lb | |
| 85% | 223,1 lb | |
| 90% | 236,3 lb | |
| 95% | 249,4 lb |
Prozente sind keine festen Vorgaben. Wähle eine Last, die zu deinem Programm, deiner Tagesform, deiner Technik und dem Ziel des Satzes passt.
HÄUFIGE ANWENDUNGEN
Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und mehr
Du kannst denselben 1RM Rechner für die meisten Langhantel- oder Maschinenübungen verwenden, wenn Gewicht und Wiederholungszahl des Satzes klar sind. Die Übungsbezeichnung ordnet das Ergebnis ein, verändert aber nicht die Gleichung.
1RM Rechner für Bankdrücken
Nutze den 1RM Rechner mit einem abgeschlossenen Bankdrücksatz, um dein Bankdrück-Maximum zu schätzen, das Ergebnis mit Trainingsprozenten zu vergleichen und die Schätzung von einem getesteten Wettkampf-Lift getrennt zu halten.
1RM Rechner für Kniebeugen
Nutze den 1RM Rechner für einen gleichmäßigen Kniebeugensatz mit derselben Tiefe und Ausrüstung wie sonst. Eine andere Fußstellung, andere Schuhe oder Tiefe können die Leistung verändern.
1RM Rechner für Kreuzheben
Nutze den 1RM Rechner mit einem aktuellen Kreuzhebesatz, um submaximale Arbeit zu planen. Griff, Setup, Pausenzeit und Ermüdung können die Vorhersage jedoch beeinflussen.
1RM Rechner für Schulterdrücken
Nutze den 1RM Rechner für Schulterdrücken oder einen anderen Lift, wenn Gewicht und Wiederholungen klar sind. Halte den Wiederholungsbereich kontrolliert und behandle das Ergebnis bei technischen Übungen als Referenz.
DIE ZAHL EINORDNEN
Wie genau ist ein geschätztes 1RM?
Ein geschätztes 1RM kann beim Vergleich von Trainingseinheiten und bei der Wahl einer Startlast helfen, aber seine Genauigkeit ist von Person zu Person verschieden. Je näher ein Satz an einer kontrollierten schweren Anstrengung liegt, desto informativer kann er sein; viele Wiederholungen bringen oft mehr Ermüdung und technische Abweichungen mit sich.
Vergleiche Schätzungen nicht wie Laborwerte. Vergleiche Sätze mit ähnlichen Standards und berücksichtige zusätzlich, wie sich der Lift angefühlt hat, wie gut du dich erholt hast und was du in der nächsten Einheit tatsächlich leisten konntest.
Technikstandard
Bewegungsumfang, Tempo, Pausen und Tiefe beeinflussen, welche Last ein Satz darstellt.
Ermüdung und Tagesform
Schlaf, Stress, Ernährung, Aufwärmqualität und die vorherige Einheit können die Leistung verschieben.
Ausrüstung und Setup
Stangen, Maschinen, Gürtel, Schuhe, Untergrund und Trainingsbedingungen sind nicht beliebig austauschbar.
Qualität der Wiederholungen
Eine sauber abgeschlossene Wiederholung ist hilfreicher als eine Teilwiederholung oder eine unterstützte Wiederholung.
EINGABEGRENZEN
Nutze sinnvolle Eingaben für eine brauchbare Schätzung
Der Rechner hält den Hauptweg kurz, prüft aber trotzdem Grenzen, die zu irreführenden Ergebnissen oder Eingabefehlern im Browser führen können.
| Eingabe | Was passiert |
|---|---|
| Gewicht über 0 | Akzeptiert bis 10.000 lb oder kg. |
| 1 bis 10 Wiederholungen | Wird mit Epley und Brzycki berechnet. |
| Genau 1 Wiederholung | Das eingegebene Gewicht wird direkt verwendet. |
| Leeres, null oder negatives Gewicht | Ein Inline-Fehler fordert ein positives Gewicht an. |
| Leere, dezimale oder 0 Wiederholungen | Ein Inline-Fehler fordert eine ganze Zahl von 1 bis 10 an. |
| Mehr als 10 Wiederholungen | Wird blockiert, weil die Vorhersage mit steigender Wiederholungszahl meist unsicherer wird. |
VERANTWORTUNGSVOLL TRAINIEREN
1RM-Schätzungen als Planungshilfe verwenden
Ein Rechner kann schnell eine Zahl zeigen, aber er kann deine Technik, Schmerzen, Balance, Ermüdung, Trainingshistorie oder Umgebung nicht beurteilen. Denke an das Wort geschätzt, wenn du das Ergebnis zur Auswahl einer Last verwendest.
Wärme dich schrittweise auf, nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang und bitte bei einer schweren oder ungewohnten Übung einen qualifizierten Coach oder Trainingspartner um passende Aufsicht. Beende die Übung, wenn sie Schmerzen verursacht oder sich unsicher anfühlt.
Den ursprünglichen Kontext bewahren
Nutze beim Vergleich von Schätzungen möglichst ähnliche Übungsstandards.
Für echte Ausrüstung runden
Wähle ein praktisches Scheibenintervall statt einer Dezimalstelle hinterherzulaufen.
Das Ergebnis nicht erzwingen
Ein geschätztes Maximum ist kein Ziel, das du heute versuchen musst.
Deine Daten schützen
Diese Seite rechnet lokal und benötigt keine Trainingshistorie.
HÄUFIGE FRAGEN
Häufige Fragen zum 1RM Rechner
Kurze Antworten zu One-Rep-Maximum, Formeln, Übungen, Einheiten und Wiederholungsbereichen.
Was ist ein 1RM?
Ein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du einmal mit einem definierten Technikstandard heben kannst. Diese Seite schätzt es aus einem abgeschlossenen submaximalen Satz, statt dich ein echtes Maximum testen zu lassen.
Wie berechne ich mein One-Rep-Maximum?
Gib ein absolviertes Gewicht und die Wiederholungszahl ein und wähle 1RM berechnen. Das Tool verwendet die Epley-Formel und zeigt zusätzlich den Brzycki-Vergleich sowie Trainingsprozente.
Welche Formel verwendet dieser 1RM Rechner?
Das Hauptergebnis verwendet Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Brzycki wird als optionaler Vergleich angezeigt, weil gängige Formeln unterschiedliche Schätzungen liefern können.
Ist Epley oder Brzycki genauer?
Keine Formel ist für jede Person und jede Übung garantiert genauer. Nutze den Vergleich, um die Spanne zu verstehen, und bewerte sie anhand konsistenter Trainingsdaten.
Kann ich den Rechner als Bankdrück-Max-Rechner nutzen?
Ja. Wähle Bankdrücken, gib einen aktuellen Satz ein und nutze die Schätzung als Trainingsreferenz. Die Übungsbezeichnung liefert Kontext, verändert aber nicht die Formel.
Kann ich das 1RM für Kniebeuge und Kreuzheben berechnen?
Ja. Kniebeuge und Kreuzheben sind enthalten. Derselbe Eingabeweg kann auch Schulterdrücken oder einen anderen Lift schätzen, wenn Gewicht und Wiederholungen bekannt sind.
Kann ich Kilogramm und Pfund verwenden?
Ja. Wähle kg oder lb neben dem Feld Gewicht. Der Einheitenwechsel rechnet das angezeigte Gewicht um und aktualisiert Schätzung und Prozenttabelle.
Wie viele Wiederholungen soll ich eingeben?
Gib eine ganze Zahl von 1 bis 10 ein. Kontrollierte Sätze mit wenigen Wiederholungen liefern meist eine brauchbarere Schätzung als lange Sätze unter starker Ermüdung.
BEREIT, EINEN SATZ ZU PRÜFEN?
Deine nächste Trainingsreferenz schätzen
Verwende einen kürzlich abgeschlossenen Satz, berechne dein geschätztes 1RM und prüfe die Prozente, bevor du die nächste Arbeitslast auswählst.