기술 기준을 일정하게 유지
같은 바벨, 발 위치, 깊이, 신발과 가동 범위로 세트를 비교하세요.
스쿼트 근력 계산 도구
스쿼트 1RM 계산기
이 스쿼트 1RM 계산기는 최근 세트의 중량과 반복 횟수로 1RM을 추정하고 Epley와 Brzycki를 비교해 kg 또는 lb 기준을 보여 줍니다.
- 스쿼트 1RM 추정
- Epley와 Brzycki 비교
- kg 및 lb 지원
- 계정과 업로드 불필요
02
예시를 불러왔습니다
추정 결과
추정 스쿼트 1RM
163.3
kg
Epley 스쿼트 추정치
스쿼트 · 140 kg × 5회
Epley 스쿼트 추정치 · 기본 결과
1회 입력에서는 입력한 중량을 추정 1RM으로 그대로 사용합니다.
Brzycki 추정값
157.5 kg
공식 간 차이
5.8 kg
운동 중량 비율
아래 전체 표 보기
50%
131.3 lb
70%
183.8 lb
80%
210.0 lb
90%
236.3 lb
95%
249.4 lb
2~10회의 통제된 세트에서 추정치가 더 유용합니다. 깊이, 발 위치, 속도, 피로도와 장비에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
추정값이며 실제 최대 중량을 보장하지 않습니다. 무거운 스쿼트 전에는 충분히 준비하고 랙과 보조를 사용하세요.
예시를 불러왔습니다
이 스쿼트 1RM 계산기는 훈련 참고용 추정치를 제공합니다. 표시된 중량을 안전하게 들 수 있다는 보장은 없습니다.
간단한 4단계 과정
스쿼트 1RM 계산기 사용 방법
깊이와 속도를 일정하게 유지한 최근 세트를 사용하면 계산 결과를 더 잘 비교할 수 있습니다. 위험한 실제 최대 시도 없이 기준을 확인하세요.
완료한 세트 입력
실제로 든 중량과 완전히 수행한 반복 횟수를 입력하고 kg 또는 lb를 선택하세요.
스쿼트 1RM 계산
계산 버튼을 누르면 Epley, Brzycki 비교값과 두 결과의 차이가 표시됩니다.
결과를 참고값으로 사용
퍼센트 표를 확인하고 사용할 수 있는 원판 단위로 반올림한 뒤 당일 컨디션에 맞추세요.
기본 개념
스쿼트 1RM이란 무엇인가요?
스쿼트 1RM은 정한 기술 기준으로 한 번 들 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 테스트한 1RM은 실제 기록이고, 추정 1RM은 140kg을 5회 수행한 것과 같은 부분 세트에서 예측한 값입니다.
이 스쿼트 1RM 계산기는 최대 시도 없이 반복 가능한 참고값을 만듭니다. 깊이, 복압, 피로도와 랙의 안전 상태까지 측정할 수는 없습니다.
투명한 계산 방식
스쿼트 1RM 계산 방식
중량과 반복 횟수에 일반적인 추정 공식을 적용합니다. Epley를 기본 결과로, Brzycki를 비교값으로 표시합니다.
기본
Epley 공식
추정 1RM = 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
225 lb를 5회 수행하면 Epley 공식의 결과는 262.5 lb입니다. 반복 횟수가 1이면 입력한 중량을 그대로 사용합니다.
비교
Brzycki 공식
추정 1RM = 중량 × 36 ÷ (37 − 반복 횟수)
같은 225 lb 5회 세트에서 Brzycki 공식은 약 253.1 lb를 보여 줍니다. 결과 차이는 어느 공식도 실제 최대 중량을 보장하지 않는다는 점을 알려 줍니다.
이 공식들은 최대 이하 세트의 수행을 예측하는 방법이며, 통제된 근력 테스트를 대신하지 않습니다. PubMed 연구 초록 읽기.
다음 세트 계획
추정 스쿼트 1RM으로 훈련 퍼센트 확인
퍼센트는 추정 최대 중량을 훈련 참고값으로 바꿉니다. 중량, 반복, 단위와 반올림을 바꾸면 표도 갱신되지만 고정 처방은 아닙니다.
| 1RM 비율 | 참고 중량 | 상대 부하 |
|---|---|---|
| 50% | 131.3 lb | |
| 60% | 157.5 lb | |
| 70% | 183.8 lb | |
| 75% | 196.9 lb | |
| 80% | 210.0 lb | |
| 85% | 223.1 lb | |
| 90% | 236.3 lb | |
| 95% | 249.4 lb |
이 비율은 고정된 처방이 아닙니다. 운동 계획과 당일 컨디션, 자세, 세트의 목표에 맞는 중량을 선택하세요.
자주 사용하는 사례
스쿼트 중심으로 다른 운동도 정리
이 페이지는 스쿼트에 맞춰져 있지만 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스 등 다른 세트에도 같은 입력 방식을 사용할 수 있습니다.
벤치프레스용 1RM 계산기
완료한 벤치프레스 세트를 1RM 계산기에 입력하면 벤치프레스 최대 중량을 추정하고 운동 비율과 비교할 수 있습니다. 추정값은 실제로 테스트한 경기용 리프트와 구분해 사용하세요.
스쿼트용 1RM 계산기
평소와 같은 깊이와 장비로 수행한 안정적인 스쿼트 세트를 1RM 계산기에 사용하세요. 발 간격, 신발 또는 하강 깊이가 달라지면 수행 결과도 달라질 수 있습니다.
데드리프트용 1RM 계산기
최근 완료한 데드리프트 세트를 1RM 계산기에 사용해 최대 이하 훈련을 계획할 수 있습니다. 다만 그립, 준비 자세, 멈춤 시간과 피로도에 따라 예측값이 달라질 수 있습니다.
오버헤드 프레스용 1RM 계산기
중량과 반복 횟수를 알고 있다면 1RM 계산기를 오버헤드 프레스나 다른 동작에도 사용할 수 있습니다. 반복 범위를 통제하고 기술이 중요한 동작에서는 결과를 참고값으로만 사용하세요.
숫자 해석하기
스쿼트 최대 중량 추정은 얼마나 정확한가요?
추정치는 비슷한 세션을 비교하거나 시작 중량을 정하는 데 도움을 주지만 개인차가 있습니다. 통제된 고중량 세트가 더 유용할 수 있고 고반복 세트는 피로와 자세 변화를 키웁니다.
추정치를 실험실 측정값처럼 비교하지 마세요. 깊이, 복압, 피로도와 장비가 달라지면 같은 공식에서도 결과가 변합니다.
기술 기준
가동 범위, 속도, 멈춤과 깊이는 한 세트가 의미하는 중량에 영향을 줍니다.
피로와 컨디션
수면, 스트레스, 영양, 준비 운동의 질과 직전 세션이 수행 능력을 바꿀 수 있습니다.
장비와 준비 방식
바벨, 머신, 벨트, 신발, 바닥과 운동 환경은 서로 완전히 같지 않습니다.
반복의 질
부분 반복이나 도움을 받은 반복보다 깨끗하게 완료한 반복이 더 유용합니다.
입력 범위
유용한 추정을 위한 스쿼트 입력 범위
잘못된 스쿼트 결과나 입력 오류를 막기 위해 중량과 반복 범위를 확인합니다.
| 입력 | 처리 방식 |
|---|---|
| 0보다 큰 중량 | 10,000 lb 또는 kg까지 허용합니다. |
| 1~10회 반복 | Epley와 Brzycki로 계산합니다. |
| 정확히 1회 반복 | 입력한 중량을 그대로 사용합니다. |
| 빈 값, 0 또는 음수 중량 | 양수 중량을 입력하라는 인라인 오류가 표시됩니다. |
| 빈 값, 소수 또는 0회 반복 | 1~10 사이의 정수를 입력하라는 인라인 오류가 표시됩니다. |
| 10회를 초과한 반복 | 반복 횟수가 늘면 예측 신뢰도가 낮아지는 경우가 많아 계산을 막습니다. |
책임감 있게 운동하기
추정 스쿼트 중량을 안전하게 사용하세요
계산기는 숫자를 보여 주지만 균형, 복압, 통증, 피로, 경험과 랙 환경을 볼 수 없습니다. 중량을 정할 때 추정값이라는 점을 기억하세요.
점진적으로 워밍업하고 통제된 자세를 사용하며 무겁거나 익숙하지 않은 스쿼트에는 랙과 보조를 사용하세요. 통증이나 위험을 느끼면 멈추세요.
원래 맥락 유지
추정값을 비교할 때는 비슷한 운동 기준을 사용하세요.
실제 장비에 맞게 반올림
소수점에 집착하지 말고 사용할 수 있는 원판 단위에 맞는 중량을 선택하세요.
결과를 억지로 목표로 삼지 않기
추정 최대 중량은 오늘 반드시 시도해야 하는 목표가 아닙니다.
입력 정보 보호
이 페이지의 계산은 기기에서 처리되며 운동 기록이 필요하지 않습니다.
자주 묻는 질문
스쿼트 1RM 계산기 FAQ
스쿼트 1RM 추정, 깊이, 공식, 단위와 반복 횟수에 대한 빠른 답변입니다.
1RM이 무엇인가요?
1RM은 정해진 자세 기준으로 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 이 페이지는 실제 최대 중량을 테스트하는 대신 완료한 최대 이하 세트로 1RM을 추정합니다.
1회 최대 중량은 어떻게 계산하나요?
완료한 중량과 반복 횟수를 입력한 다음 1RM 계산을 선택하세요. 도구가 Epley 공식을 적용하고 Brzycki 비교값과 운동 비율을 보여 줍니다.
이 1RM 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?
기본 결과에는 Epley 공식인 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)을 사용합니다. 일반 공식마다 추정값이 다를 수 있으므로 Brzycki도 선택 가능한 비교값으로 표시합니다.
Epley와 Brzycki 중 어느 쪽이 더 정확한가요?
모든 운동자와 종목에서 한 공식이 더 정확하다고 보장할 수는 없습니다. 비교값으로 범위를 파악하고 일관된 운동 기록과 함께 판단하세요.
벤치프레스 최대 중량 계산기로 사용할 수 있나요?
네. 벤치프레스를 선택하고 최근 세트를 입력해 운동 참고값으로 사용하세요. 운동 종목은 맥락을 더하지만 공식은 바꾸지 않습니다.
스쿼트와 데드리프트 1RM도 계산할 수 있나요?
네. 스쿼트와 데드리프트가 포함되어 있으며, 중량과 반복 횟수를 알고 있다면 오버헤드 프레스나 다른 동작에도 같은 입력 과정을 사용할 수 있습니다.
킬로그램과 파운드를 사용할 수 있나요?
네. 중량 입력란 옆에서 kg 또는 lb를 선택하세요. 단위를 바꾸면 표시 중량과 추정값, 비율 표가 다시 계산됩니다.
몇 회 반복을 입력해야 하나요?
1에서 10 사이의 정수를 입력하세요. 피로가 큰 긴 세트보다 적은 반복으로 통제한 세트가 일반적으로 더 유용한 추정값을 제공합니다.
세트를 확인해 보세요
다음 스쿼트 중량 기준을 추정
최근 스쿼트 세트를 입력하고 추정 1RM과 퍼센트를 확인한 뒤 다음 훈련 중량을 정하세요.