Scegli un esercizio
Seleziona Panca piana, Squat, Stacco da terra, Lento avanti o Altro per mantenere il giusto contesto dell’allenamento.
STRUMENTO PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Calcolatore 1RM
Stima il tuo massimale da una ripetizione partendo da una serie recente con peso e ripetizioni, confronta le formule più comuni e pianifica le percentuali di allenamento in libbre o chilogrammi.
- Stime Epley e Brzycki
- Supporto per kg e lb
- Calcolo immediato nel browser
- Nessun account e nessun caricamento di file
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Esempio caricato
STIMA
1RM stimato
262.5
lb
Stima Epley
Bench Press · 225 lb × 5 reps
Stima Epley · risultato principale
Con una ripetizione, il peso inserito viene usato direttamente come 1RM stimato.
Stima Brzycki
253.1 lb
Differenza tra le formule
9.4 lb
Percentuali di allenamento
Vedi la tabella completa sotto
50%
131,3 lb
70%
183,8 lb
80%
210,0 lb
90%
236,3 lb
95%
249,4 lb
Le stime sono più utili con serie controllate da 2 a 10 ripetizioni. Tecnica, fatica, ampiezza del movimento e attrezzatura possono cambiare il risultato.
È solo una stima, non un massimale reale garantito. Riscaldati e usa un assistente o una supervisione adeguata con carichi pesanti.
Esempio caricato
Questo è un calcolatore di 1RM stimato per riferimento durante l’allenamento. Non garantisce che tu possa sollevare in sicurezza il peso mostrato.
UN FLUSSO SEMPLICE IN QUATTRO PASSAGGI
Come usare questo calcolatore 1RM
Il calcolatore 1RM funziona meglio con una serie recente e controllata che rappresenti il tuo allenamento attuale. Trasforma quella serie in una stima senza chiederti di provare un vero massimale.
Inserisci peso e ripetizioni
Aggiungi il peso completato e il numero di ripetizioni complete. Scegli libbre o chilogrammi accanto al campo Peso.
Calcola la tua stima
Premi Calcola 1RM nel calcolatore 1RM per vedere Epley, Brzycki e la differenza tra le formule.
Controlla le percentuali
Usa la tabella delle percentuali come riferimento e adatta il carico al programma, alla tecnica, al recupero e alla supervisione disponibili.
LE BASI
Che cos’è il massimale da una ripetizione?
Il massimale da una ripetizione, scritto 1RM, è il carico più pesante che una persona può sollevare una volta seguendo una tecnica definita. Un 1RM testato è reale; un 1RM stimato prevede quel risultato da una serie submassimale, ad esempio 225 lb per 5 ripetizioni.
Questo calcolatore 1RM è utile quando vuoi un riferimento di allenamento ripetibile senza eseguire un tentativo massimale. Poiché la stima deriva da una formula, deve aiutare le decisioni senza sostituire il tuo giudizio o un test svolto con supervisione adeguata.
MATEMATICA TRASPARENTE
Come funziona questo calcolatore 1RM
Il calcolatore 1RM usa lo stesso peso e le ripetizioni per mostrare due equazioni comuni. Epley è il risultato principale; Brzycki resta visibile per spiegare perché calcolatori diversi possono dare valori diversi.
PRINCIPALE
Formula di Epley
1RM stimato = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
Con 225 lb e 5 ripetizioni, Epley dà 262,5 lb. Quando le ripetizioni sono 1, il calcolatore usa direttamente il peso inserito.
CONFRONTO
Formula di Brzycki
1RM stimato = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)
Per la stessa serie da 225 lb, Brzycki dà circa 253,1 lb. La differenza ricorda che nessuna equazione garantisce un massimale reale.
Queste equazioni sono metodi previsionali per serie submassimali, non sostituti di un test di forza controllato. Leggi l’abstract della ricerca su PubMed.
PIANIFICA LA PROSSIMA SERIE
Percentuali di allenamento dal tuo 1RM stimato
Le percentuali trasformano un massimale stimato in riferimenti pratici. Partono dal risultato Epley aggiornato: cambiare peso, ripetizioni, unità o arrotondamento aggiorna la tabella senza cambiare l’esercizio.
| Percentuale del 1RM | Peso di riferimento | Carico relativo |
|---|---|---|
| 50% | 131,3 lb | |
| 60% | 157,5 lb | |
| 70% | 183,8 lb | |
| 75% | 196,9 lb | |
| 80% | 210,0 lb | |
| 85% | 223,1 lb | |
| 90% | 236,3 lb | |
| 95% | 249,4 lb |
Le percentuali non sono prescrizioni fisse. Scegli un carico adatto al programma, alla condizione del giorno, alla tecnica e all’obiettivo della serie.
USI COMUNI
Panca piana, squat, stacco da terra e altro
Il calcolatore 1RM serve per la maggior parte dei movimenti con bilanciere o macchina quando la serie ha peso e ripetizioni chiari. Il nome dell’esercizio organizza il risultato, ma non cambia l’equazione.
Calcolatore 1RM per la panca piana
Usa il calcolatore 1RM con una serie di panca piana completata per stimare il massimale, confrontare il risultato con le percentuali di allenamento e tenere la stima separata da un’alzata da gara realmente testata.
Calcolatore 1RM per lo squat
Usa il calcolatore 1RM per una serie di squat coerente, con la stessa profondità e la stessa attrezzatura abituali. Cambiare posizione, scarpe o profondità può influenzare la prestazione.
Calcolatore 1RM per lo stacco da terra
Usa il calcolatore 1RM con una serie recente di stacco da terra per pianificare il lavoro submassimale, ricordando che presa, preparazione, pause e fatica possono cambiare la previsione.
Calcolatore 1RM per il lento avanti
Usa il calcolatore 1RM per il lento avanti o un altro esercizio quando conosci peso e ripetizioni. Mantieni controllato l’intervallo e considera il risultato un riferimento per i movimenti tecnici.
INTERPRETA IL NUMERO
Quanto è preciso un 1RM stimato?
Il calcolatore 1RM aiuta a confrontare sessioni e scegliere un carico iniziale, ma la precisione varia. Le serie vicine a uno sforzo pesante e controllato informano di più; quelle lunghe aggiungono fatica e variazioni tecniche.
Non confrontare le stime con misurazioni di laboratorio. Confronta serie con standard simili e considera sensazioni, recupero e prestazione della sessione successiva.
Standard tecnico
Ampiezza del movimento, ritmo, pause e profondità influenzano il peso rappresentato da una serie.
Fatica e condizione
Sonno, stress, alimentazione, qualità del riscaldamento e sessione precedente possono cambiare la prestazione.
Attrezzatura e preparazione
Bilancieri, macchine, cinture, scarpe, superfici e condizioni di allenamento non sono intercambiabili.
Qualità delle ripetizioni
Una ripetizione completa e pulita è più utile di una ripetizione parziale o assistita.
LIMITI DEGLI INPUT
Usa input sensati per una stima utile
Il calcolatore 1RM mantiene breve il percorso e controlla i limiti che possono creare risultati fuorvianti o errori di inserimento.
| Input | Cosa succede |
|---|---|
| Peso superiore a 0 | Accettato fino a 10.000 lb o kg. |
| Da 1 a 10 ripetizioni | Calcolato con Epley e Brzycki. |
| Esattamente 1 ripetizione | Il peso inserito viene usato direttamente. |
| Peso vuoto, zero o negativo | Un errore in linea chiede un peso positivo. |
| Ripetizioni vuote, decimali o 0 | Un errore in linea chiede un numero intero da 1 a 10. |
| Più di 10 ripetizioni | Bloccato perché la fiducia nella previsione tende a diminuire quando aumentano le ripetizioni. |
ALLENATI CON RESPONSABILITÀ
Usa le stime 1RM come aiuto per pianificare
Il calcolatore 1RM mostra un numero, ma non può vedere tecnica, dolore, equilibrio, fatica, storia di allenamento o ambiente. Ricorda che il risultato è stimato quando scegli un carico.
Riscaldati progressivamente, usa un’ampiezza controllata e chiedi supervisione a un coach qualificato o a un compagno per un sollevamento pesante o poco familiare. Fermati in caso di dolore o insicurezza.
Mantieni il contesto originale
Usa standard dell’esercizio simili quando confronti le stime.
Arrotonda per l’attrezzatura reale
Scegli un incremento pratico dei dischi invece di inseguire un decimale.
Non forzare il risultato
Un massimale stimato non è un obiettivo che devi provare oggi.
Proteggi i tuoi dati
Questa pagina calcola localmente e non ha bisogno della tua cronologia di allenamento.
DOMANDE COMUNI
Domande frequenti sul calcolatore 1RM
Risposte rapide su massimale da una ripetizione, formule, esercizi, unità e intervalli di ripetizioni.
Che cos’è un 1RM?
Un 1RM è il peso più pesante che puoi sollevare una volta con uno standard tecnico definito. Questa pagina lo stima da una serie submassimale completata invece di chiederti di testare un vero massimale.
Come calcolo il mio massimale da una ripetizione?
Inserisci un peso e ripetizioni completati, poi scegli Calcola 1RM. Il calcolatore 1RM applica Epley e mostra Brzycki insieme alle percentuali di allenamento.
Quale formula usa questo calcolatore 1RM?
Il risultato principale usa Epley: peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). Brzycki viene mostrata come confronto opzionale perché le formule comuni possono produrre stime diverse.
È più precisa Epley o Brzycki?
Nessuna formula è garantita come più precisa per ogni atleta o esercizio. Usa il confronto per capire l’intervallo e valuta il risultato con dati di allenamento coerenti.
Posso usarlo come calcolatore del massimale di panca?
Sì. Seleziona Panca piana, inserisci una serie recente e usa la stima come riferimento di allenamento. Il nome dell’esercizio aggiunge contesto ma non cambia la formula.
Posso calcolare il 1RM di squat e stacco da terra?
Sì. Squat e Stacco da terra sono inclusi. Lo stesso flusso può stimare il lento avanti o un altro esercizio quando conosci peso e ripetizioni.
Posso usare chilogrammi e libbre?
Sì. Scegli kg o lb accanto al campo Peso. Cambiando unità, il peso visualizzato viene convertito e la stima e la tabella delle percentuali vengono ricalcolate.
Quante ripetizioni devo inserire?
Inserisci un numero intero da 1 a 10. Le serie controllate con poche ripetizioni producono in genere un riferimento più utile di una serie lunga eseguita con molta fatica.
PRONTO A CONTROLLARE UNA SERIE?
Stima il tuo prossimo riferimento di allenamento
Usa il calcolatore 1RM con una serie recente, controlla il 1RM stimato e le percentuali prima di scegliere il prossimo carico.