種目を選ぶ
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、その他から選び、結果に適切な種目の文脈を残します。
筋力トレーニングツール
1RM計算機
最近の重量と回数から1回の最大重量を推定し、計算式を比較できます。lbまたはkgのトレーニング割合も確認できます。
- Epley式とBrzycki式に対応
- kgとlbを利用可能
- ブラウザーですぐに計算
- アカウント登録やアップロード不要
02
例を読み込みました
推定結果
推定1RM
262.5
lb
Epley式による推定
Bench Press · 225 lb × 5 reps
Epley式による推定 · メイン結果
1回の入力では、入力した重量を推定1RMとしてそのまま使用します。
Brzycki式による推定
253.1 lb
計算式による差
9.4 lb
トレーニング割合
下の一覧表を見る
50%
131.3 lb
70%
183.8 lb
80%
210.0 lb
90%
236.3 lb
95%
249.4 lb
推定値は2〜10回のコントロールされたセットで役立ちます。フォーム、疲労、可動域、器具で変わります。
推定値であり、実際の最大重量を保証しません。高重量ではウォームアップと適切な監督を利用してください。
例を読み込みました
トレーニング用の推定値で、安全に持てる重量を保証しません。
簡単な4ステップ
この1RM計算機の使い方
現在のトレーニングを表す、最近のコントロールされたセットを使います。最大重量を試さずに目安を作れます。
重量と回数を入力する
完了できた重量と、完全に行えた回数を入力します。重量欄の横でlbまたはkgを選択してください。
推定値を計算する
1RMを計算を押すと、Epley式の推定値、Brzycki式との比較、2つの式の差が表示されます。
割合を確認する
割合一覧を計画の参考にし、プログラム、フォーム、回復状態、コーチの助言に合わせて実際の重量を調整します。
基本を確認
1回の最大重量（1RM）とは？
1RMは、決めたフォームで1回だけ持ち上げられる最も重い重量です。実測1RMは実績、推定1RMは225 lbを5回のようなサブマックスセットからの予測です。
この1RM計算機は、最大挑戦なしで使えるトレーニング基準を作ります。推定値は判断を補助し、監督付きテストの代わりにはなりません。
計算を見える化
この1RM計算機の計算方法
この1RM計算機は同じ重量と回数から2つの予測式を表示します。Epleyをメイン、Brzyckiを比較として示します。
メイン
Epley式
推定1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)
225 lbを5回行った場合、Epley式では262.5 lbになります。回数が1のときは、入力した重量をそのまま使用します。
比較
Brzycki式
推定1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)
同じ225 lb・5回のセットでは、Brzycki式は約253.1 lbになります。差が出ることは、どちらの式も実測の最大重量を保証しないことを示します。
これらはサブマックスのセットを予測する方法であり、管理された筋力テストの代わりではありません。 PubMedの研究概要を読む.
次のセットを計画
推定1RMからトレーニング重量の割合を確認
割合を使うと推定最大重量を計画の目安にできます。重量、回数、単位、丸め方を変えるとEpley基準の表も更新されます。
| 1RMの割合 | 参考重量 | 相対的な負荷 |
|---|---|---|
| 50% | 131.3 lb | |
| 60% | 157.5 lb | |
| 70% | 183.8 lb | |
| 75% | 196.9 lb | |
| 80% | 210.0 lb | |
| 85% | 223.1 lb | |
| 90% | 236.3 lb | |
| 95% | 249.4 lb |
割合は固定された処方ではありません。プログラム、その日の状態、フォーム、セットの目的に合う重量を選んでください。
よくある使い方
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど
重量と回数が明確なら、多くのバーベルやマシン種目に使えます。種目名は結果の整理用で、式は変えません。
ベンチプレス用1RM計算機
完了したベンチプレスのセットを1RM計算機に入力すると、ベンチプレスの最大重量を推定できます。トレーニング割合と比較し、実測した競技用リフトとは別の目安として扱いましょう。
スクワット用1RM計算機
普段と同じ深さと器具で行った、安定したスクワットのセットを使ってください。足幅、シューズ、しゃがむ深さが変わるとパフォーマンスも変わることがあります。
デッドリフト用1RM計算機
最近のデッドリフトのセットからサブマックスのトレーニングを計画できます。ただし、握り方、セットアップ、停止時間、疲労によって推定値は変わります。
オーバーヘッドプレス用1RM計算機
重量と回数が分かるオーバーヘッドプレスや別の種目にも使えます。回数の範囲を管理し、技術が重要な種目では結果をあくまで参考値として利用してください。
数値を読み解く
推定1RMはどのくらい正確？
推定1RMはトレーニングの比較や開始重量の判断に役立ちますが、正確さは人によって異なります。高回数では疲労やフォームの変化が入りやすくなります。
推定値を実験室の測定値のように比べないでください。似た基準のセットを、感覚、回復状態、次のセッションの実績と合わせて判断しましょう。
フォームの基準
可動域、テンポ、停止、深さによって、セットが表す重量は変わります。
疲労と当日の状態
睡眠、ストレス、栄養、ウォームアップの質、前回のセッションがパフォーマンスを左右します。
器具とセットアップ
バー、マシン、ベルト、シューズ、床面、リフト環境は同じ条件とは限りません。
反復の質
途中までの反復や補助された反復より、きれいに完了した反復の方が参考になります。
入力の範囲
役立つ推定のために適切な入力を使う
操作を短く保ちながら、誤解を招く結果や入力エラーにつながる境界を確認します。
| 入力 | 対応 |
|---|---|
| 0より大きい重量 | 10,000 lbまたはkgまで受け付けます。 |
| 1〜10回 | Epley式とBrzycki式で計算します。 |
| ちょうど1回 | 入力した重量をそのまま使用します。 |
| 空欄、0、負の重量 | 正の重量を入力するようインラインエラーを表示します。 |
| 空欄、小数、0回 | 1〜10の整数を入力するようインラインエラーを表示します。 |
| 10回を超える回数 | 回数が増えるほど予測の信頼性が下がりやすいため、計算を停止します。 |
安全にトレーニング
1RM推定値を計画の補助として使う
計算機は数値を表示できますが、フォーム、痛み、疲労、履歴、環境を見ることはできません。重量を決めるときは「推定」と意識してください。
段階的にウォームアップし、可動域をコントロールしましょう。高重量や不慣れな種目ではコーチやパートナーの監督を利用し、痛みや危険を感じたら中止してください。
元の条件を保つ
推定値を比べるときは、できるだけ同じ種目基準を使います。
実際の器具に合わせて丸める
小数を追いかけず、手元のプレートに合う現実的な刻みを選びます。
結果を無理に目標にしない
推定最大重量は、今日必ず挑戦すべき目標ではありません。
入力データを守る
このページの計算は端末内で行われ、トレーニング履歴も必要ありません。
よくある質問
1RM計算機のよくある質問
1回の最大重量、計算式、種目、単位、回数の範囲についての簡単な回答です。
1RMとは何ですか？
1RMは、決められたフォーム基準で1回だけ持ち上げられる最も重い重量です。このページでは、実際の最大重量を試す代わりに、完了したサブマックスのセットから推定します。
1回の最大重量はどう計算しますか？
完了した重量と回数を入力して、1RMを計算を選択します。ツールがEpley式を適用し、Brzycki式との比較とトレーニング割合を表示します。
この1RM計算機はどの式を使いますか？
メイン結果にはEpley式、重量 × (1 + 回数 ÷ 30)を使います。一般的な式によって推定値が変わるため、Brzycki式も任意の比較として表示します。
Epley式とBrzycki式ではどちらが正確ですか？
すべての人や種目で一方が正確だと保証することはできません。比較結果で範囲を把握し、同じ基準のトレーニング記録と照らして判断してください。
ベンチプレスの最大重量にも使えますか？
はい。ベンチプレスを選び、最近のセットを入力してトレーニングの参考にできます。種目名は文脈を加えますが、計算式は変えません。
スクワットとデッドリフトの1RMも計算できますか？
はい。スクワットとデッドリフトに対応しています。重量と回数が分かれば、オーバーヘッドプレスやその他の種目にも同じ入力方法を使えます。
キログラムとポンドを使えますか？
はい。重量欄の横でkgまたはlbを選択してください。単位を切り替えると表示重量、推定値、割合一覧が再計算されます。
何回のセットを入力すればよいですか？
1〜10の整数を入力してください。長くて疲労の大きいセットより、少ない回数でコントロールできたセットの方が一般に参考になります。
セットを確認しますか？
次のトレーニングの目安を推定
最近完了したセットを使って推定1RMを計算し、次のワーキングウェイトを決める前に割合を確認しましょう。